Kendini Değişim İçin Nasıl Motive Edebilirsin?

24 Nisan 2021Sağlığımızı KoruyalımYorum Yok »

Angela Wood & Ralph Wood

Değişim zordur, ama imkansız değil. Kendinize güveninizi artırmak için motivasyonel görüşme tekniklerini kullanın ve değişimi yakalayın.

Bilinmesi Gerekenler

Değişmek istediğimiz yönlerde değişmekte zorlanmak insanlığın ortak sorunudur. Atılması gereken adımların çoğu kolay veya eğlenceli değildir. Bu da motivasyonu sağlamayı bir zorluk haline getiriyor. Bahanemiz ne olursa olsun -zaman yetersizliği, para yetersizliği- kendimize ‘Çok zor’ olduğunu, ‘Rahatımı bozamam’ veya ‘O kadar motive değilim’ deriz.

Hayatımızda pozitif değişiklikler yapmak içi nasıl daha çok motivasyon bulabiliriz? Değişikliğe ulaşmak için gerekli adımları atmanıza yardımcı olacak pek çok kitap var- daha organize olmak, sözgelimi, veya daha kendinden emin, veya daha hırslı olmak ya da daha sağlıklı yemek yemek. Değişimi hayata geçirmek için ne yapmanız gerektiğini söylerler ve bunu yapmaya hazırsanız bu harikadır. Ama ya sorunun hakkında ne yapacağını bilmiyorsanız; daha ziyade, her ne sebeple olursa olsun, problemi çözmeye başlayamıyorsanız belki de değişime yönelik tüm önerilen adımları tamamlama becerinize güvenmiyorsunuzdur? Belki de değişikliğin potansiyel faydası şu anda o kadar önemli görünmüyor ve sadece işleri ertelemeye devam ediyorsunuzdur. Ya da ya nereden başlayacağınızı bilmediğiniz kadar yapmak istediğiniz çok fazla değişiklik varsa?

“Motivasyonel görüşme” (MG), klinik psikologlar William R. Miller ve Stephen Rollnick tarafından geliştirilen bir danışmanlık yaklaşımıdır. Her şey danışanın içindeki değişimi vurgulamakla ilgilidir. MG uygulayıcıları, değişim konuşması denen şeyi hatırlatmak için açık uçlu sorular ve yansıtma yolları gibi danışmanlık becerilerini kullanır- danışanların nelerde mutsuz olduğu ve nasıl değişmek istedikleri hakkında bir konuşmadır bu. Kabul edici, işbirliğine dayalı ve yol gösterici bir tarz aracılığıyla bu yaklaşım, kişinin kendisi için belirlediği hedeflere olan bağlılığını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Vurgu, bir kişinin kendi seçimleri ve değişim için kendi nedenleri üzerinedir. Bizim gibi MG uygulayıcıları danışanlarımıza rehberlik etmek için önerilerde bulunsak da, kimseyi değiştirmeye veya yapması gerektiğini düşündüğümüz seçimleri yapmaya zorlamıyoruz. Bunun yerine, onlara sorular sorar ve onların istekleri, yetenekleri, nedenleri ve değişim ihtiyaçları ile ilgili duyduklarımızı geri yansıtırız.

Motivasyonel görüşme, motivasyonun çoğu zaman günden güne, hatta an be an bile değiştiğini ve dalgalandığını kabul eder. Ayrıca motivasyonu, yalnızca değişmeye istekli olmakla sınırlı kalan değil, aynı zamanda hazır ve yetenekli olmayı da içeren çok yönlü bir kavram olarak görür. İstekli olmak, durumunuz hakkında sizi endişelendiren bir şeyin farkına varmanız anlamına gelir. Hayatınızın gerçekliği ile ideal olan arasında bir tutarsızlık görüyorsunuzdur. Bu, değişim arzusu veya değişim ihtiyacı hissini içerebilir. Örneğin, şöyle düşünebilirsiniz: ‘Keşke daha zayıf olsaydım’ veya ‘Bu kötü ilişkiden kurtulmam gerekiyor.’ En sevdiğiniz kot pantolonunuzun artık uymadığından veya partnerinizle sonsuz tartışmalardan bıktığınızdan şikayet edebilirsiniz. Bu, gerçekliğinizi yansıtır. Daha sonra her şeyin nasıl olmasını dilediğinizi anlarsınız: ideal olanı. Gerçek ve ideal çok farklı olduğunda rahatsız olursunuz. Değişim hakkında düşünmeye başlarsınız.

Hazırlık, yalnızca bir değişim ihtiyacının farkına varmadığınızı, aynı zamanda hayattaki diğer tüm rekabet önceliklerinin arasında bu ihtiyacı bir öncelik olarak gördüğünüzü gösterir. Son olarak, yapabilmek, değişme yeteneğinize güven duymanız ve değişikliği yapmak için gerekli bilgi ve becerilere sahip olmanız anlamına gelir.

En önemlisi, motivasyonel görüşme ilkelerinden yararlanmak için bir danışman ya da terapiste görünmek zorunda değilsiniz. Zamanı gelince, belirli engellerin üstesinden gelmek, problemlerin üstesinden gelmek veya yeni beceriler geliştirmek için bir terapist görmeyi faydalı bulabilirsiniz, ancak bu arada hedeflerinizi belirlemeye, motivasyonunuzu oluşturmaya ve değişim için planlamalar yapmaya yardımcı olmak için kendinizle ‘görüşme’ yapabilirsiniz. Bu Kılavuzda, bunu yapmak için size çeşitli alıştırmalar göstereceğiz. Gerçek şu ki, size verebileceğimiz sihirli bir değnek yok. Yüzde 100 hazır, istekli ve yetenekli olmayı beklemek gerçekçi değildir. Ancak, MG’de bulunan stratejileri kullanarak, değişimi adım adım uygulamaya başlamak için gereken çabayı gösterecek kadar yaklaşabileceğinizi umuyoruz.

Ne Yapılmalı

Uygulayıcıların motivasyonel görüşmede kullandıkları dört temel aşama vardır: katılım, odaklanma, çağrışım ve planlama. Bu Kılavuzda daha fazla ele almayacağımız katılım, pratisyenlerin müşterileri veya hastaları ile olumlu bir ilişki veya terepatik ittifak kurma ihtiyacını ifade eder. Uygulayıcı ve danışanın, hayatındaki hangi konu veya endişenin ilk önce ele alınacağını belirlemesine yardımcı olan bir sonraki aşama olan odaklanmaya başlayacağız. Neyi değiştirmek istediğinizi netleştirmenize yardımcı olacak bir alıştırma kullanarak bu aşamada kendi başınıza çalışabilirsiniz:

Odaklanmak: Problemin Farkına varmak

Bir problemin farkına varmak, tutarsızlığı inşa etmenin ilk adımıdır- yani, gerçekliğiniz ile idealiniz arasındaki farkı tanımak. Birincisi, gerçekliğiniz nedir? Bir not defteri alın ve memnuniyetsizliğe veya endişelere neden olan şeyin ne olduğu konusunda beyin fırtınası yapın. Fiziksel sağlık, iş, ilişkiler, sosyal yaşam, mali durum veya duygusal / zihinsel sağlık gibi şeylerin istediğiniz gibi olmadığı alanları düşünün. Güvendiğiniz bir arkadaşınız veya akrabanız varsa, onlarla beyin fırtınası yapmayı da düşünebilirsiniz (ancak size fikir empoze etmek yerine, kendi tutarsızlıklarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olduklarından emin olun). İşte bazı örnekler:

• ‘Fazla kiloluyum.’
• ‘Çok endişeleniyorum.’
• ‘Organize olamıyorum.’
• ‘Keşke çocuklarıma bağırmasaydım.’
• ‘Dışarı daha çok çıkmam gerek.’
• ‘Bütçemi yönlendirmem gerekiyor.’
• ‘Depresyonda olmaktan yoruldum.’

Birden fazla endişe konusu ile karşılaşırsanız, listelediklerinizi 1’den 5’e kadar bir ölçekte derecelendirin; burada 1, sorundan yalnızca ara sıra rahatsız olduğunuzu gösterir ve 5, sorunun önemli bir memnuniyetsizliğe yol açtığını gösterir. Kaba bir kılavuz olarak, eğer endişe sizi günde birkaç kez rahatsız ediyorsa, 5 puan verebilirsiniz. Bu sadece birkaç haftada bir endişelenmenize neden oluyorsa, 1 olarak puanlayabilirsiniz.

Şimdi, en yüksek puan alan endişelerinize odaklanın ve düşünün: onları ne daha iyi hale getirir ve neden? Başka bir deyişle, ideal durumunuz ne olurdu? Örneklerden hareketle, aşağıdakileri düşünebilirsiniz:

• “Kilo verirsem hayatım daha iyi olur çünkü kendimi daha iyi hissetmeme ve sağlık risklerimi azaltmama yardımcı olur.”
• “Bu kadar endişelenmeyi bırakırsam hayatım daha iyi olurdu çünkü daha iyi uyumama ve muhtemelen daha fazlasını yapmama yardımcı olur.”
• “Organize olsaydım hayatım daha iyi olurdu çünkü daha verimli olmama ve daha çok iş yapmama yardımcı olur.”
• “Öfkemi idare edebilseydim hayatım daha iyi olurdu çünkü çocuklarımla ilişkimi geliştirirdi.”
• “Takılabileceğim birkaç arkadaş bulursam hayatım daha iyi olurdu çünkü daha az yalnız hissetmeme yardımcı olur.”
• “Sahip olmadığım parayı harcamayı bırakabilsem hayatım daha iyi olurdu çünkü bu, borcumu ödememe ve para konusunda daha az stresli hissetmeme yardımcı olur.”
• “Danışmanımın önerilerini yerine getirebilseydim hayatım daha iyi olurdu çünkü bu beni doğru yönde, iyileşmeye doğru hareket ettirirdi.”

Artık gerçekliğinizi ve en acil endişeleriniz için idealinizi belirlediğinize göre, not defterini alın ve onları bir araya getirelim- önce ideal, sonra gerçek: Bu, her bir endişeniz için tutarsızlığınızı görmenize yardımcı olacaktır:

(İdeal): Hayatım ______yapsam daha iyi olurdu çünkü bu_____.
(Gerçeklik): Şu anda _________________yapıyorum.

Daha sonra, bu tutarsızlığın ne kadar büyük veya küçük olduğunu düşünün. Seni ne kadar rahatsız ediyor? Gerçekliğiniz ile idealiniz arasında algıladığınız fark küçükse, değişim üzerinde çalışmak için motive olmanız pek olası değildir. Öte yandan, fark çok büyükse, bu değişiklik üzerinde çalışmayı düşünmek için cesaretiniz kırılabilir. İdeal olarak, bu aşamada tutarsızlığın “tam olarak doğru” olduğu bir değişikliği tanımlayabilirsiniz- sizi rahatsız edecek kadar ciddidir, ancak çok da büyük değildir.

Belirttiğiniz endişeler için uyuşmazlığınız nereye düşerse düşsün, bir sonraki adım, üzerinde en çok çalışmak istediğiniz davranışları seçmektir. MG’deki çağrışım olarak bilinen aşama bu konuda yardımcı olabilir. Bir danışmanlık bağlamında, MG çağrışım aşaması, uygulayıcının danışanların hazır olma, isteklilik ve değişme yeteneği hakkında konuşmalarına yardımcı olmak için stratejiler kullandığı zamandır. Teori şudur ki, danışanlar istekleri, yetenekleri, nedenleri ve değişim ihtiyaçları hakkında ne kadar çok konuşursa, bir taahhütte bulunma ve hedeflerine doğru harekete geçme olasılıkları o kadar artar. İşte kendi başınıza veya güvendiğiniz bir arkadaşınız veya akrabanızla deneyebileceğiniz, bağlılığınızı ve motivasyonunuzu artırmaya benzer şekilde yardımcı olacak iki çağrışım alıştırması:

Çağrışım: Neyin en önemli olduğunu ve nedenini belirleyin

Hangi davranışsal değişiklikleri ve hedefleri geride bırakacağınızı seçerken, sizin için en önemli olanı keşfederek çabalarınıza öncelik verin. Hedeflerinize nasıl öncelik vereceğinizi daha iyi anlamanın bir yolu, kişisel değerlerinizi belirlemek için biraz zaman harcamaktır.

Odaklanma aşamasında belirlediğiniz her olası değişiklik için aşağıdaki soruları kendiniz için yanıtlayın. Her değişikliğin hayatınızın farklı alanlarındaki olası etkisini düşünmeye çalışın. Değişiklik fiziksel sağlığınız, işiniz, ilişkileriniz, sosyal yaşamınız, mali durumunuz, cinselliğiniz veya duygusal / zihinsel sağlığınız için ne anlama geliyor? Bir not defteri alın ve düşüncelerinizi iki sütun altına yazın:

Artıları ve eksileri listenizi yaptıktan sonra, düşünün: bu sonuçlar neden önemlidir? Hangi değerlere sahip olduğunuzu, hangi davranış ilkelerinin veya standartlarının bu potansiyel değişikliği özellikle hayati hale getirdiğini düşünün. Değer örnekleri arasında dürüstlük, aile, bütünlük, inanç, sağlık ve sorumluluk yer alır. Bunları daha derinlemesine düşünmek isterseniz, işte değerli değerlerin bir listesi.

Temel değerlerinizi belirledikten sonra, mevcut davranışlarınızın (en çok endişelendikleriniz) bu değerlere göre yaşamanıza nasıl engel olduğunu düşünün. Değişim hedefleriniz için çalışmak, bu değerlerle daha iyi yaşamanıza nasıl yardımcı olacak? Bu egzersiz için harcamanız gereken belirli bir süre yoktur, ancak zamanınızı ayırın ve farklı bir ruh halinizde olabileceğiniz veya farklı bir bakış açısına sahip olabileceğiniz farklı günlerde ona geri dönmeyi göz önünde bulundurun.

Çağrışım: Güven Oluşturun

Önceki alıştırmaların şu anda sizi en çok ilgilendiren belirli bir sorunu veya mevcut davranışları belirlemenize yardımcı olacağını umuyoruz. Ancak, bu davranışı veya davranışları değiştirmenin ne kadar önemli olduğunu belirlemiş olsanız bile, yine de gerekli değişiklikler için aktif olarak çalışmaya kendinizi adamaya hazır hissetmeyebilirsiniz. Kendine güvenmek, ya hep ya hiç durumu değildir. Bazı günler yeteneklerinize diğer günlerden daha fazla güvenebilirsiniz. Yeterince özgüveniniz olmadığında, kendinizi davranış değişikliğinin önemini küçümserken bulabilir ve denemekten vazgeçmek isteyebilirsiniz. Kendi kendine konuşmanız şu gibi düşüncelerle dolu olabilir: “Çok zor”, “Zamanım yok” veya “Bu konuda hiçbir şey yapamam.”

Kendine güvenin değişmesi çok önemli olduğu için, çağrışım aşamasının bir başka önemli yönü, davranışınızda değişiklik yapma yeteneğinize olan güveninizi oluşturmaktır. Bunu yapmak için, güçlü yönleriniz, geçmiş başarılarınız ve umut ve ilham kaynaklarınız üzerine düşünmek için biraz zaman ayırmanız önemlidir:

• Güçlü yönlerinizi belirleyin. Başarılı değiştiricilerin özellikleri arasında yaratıcılık, beceriklilik, inatçılık ve maceraperestlik yer alır (bu kaynak paketinde, MI kurucu ortağı William Miller’ın ortak yazdığı bir kitaba eşlik eden daha uzun bir listeyi görebilirsiniz). Kendi güçlü yönleriniz üzerinde düşünün. Ayrıca, yakınınızdaki insanlardan güçlü yönlerinizden bazılarını ve bunları onların gözünde nasıl gösterdiğinizi belirlemelerini isteyebilirsiniz. Güçlü yönleriniz, yapmak istediğiniz değişiklikleri yapmanıza nasıl yardımcı olabilir?

• Geçmiş başarılarınızı belirleyin. Başarılı bir şekilde değişiklik yaptığınız zamanları düşünün ve mevcut çabalarınızda size yardımcı olabilecek külçeleri arayın. O zaman bu değişiklikleri gerçekleştirmek için hangi adımları attınız? Bunu nasıl yaptınız ve bugün aynı veya benzer stratejileri nasıl uygulayabilirsiniz?

• Umut ve ilham geliştirin. Seni umutlu hissettiren nedir? Bu değişikliği yapma konusunda sizi iyimser yapan nedir? İlham kaynakları arayın. Bir ‘vizyon panosu’ oluşturmayı düşünebilirsiniz: büyük bir not defteri, raptiye tahtası veya blog kullanın (başkalarının görmesini istemiyorsanız bunu ‘özel’ olarak ayarlayın) ve hedefinizi gözünüzün önüne getirebilmek için panonuzu resimler ve alıntılarla doldurun. Değişim hedefinizle ilgili bir destek ve bilgi kaynakları topluluğu bulmak, odaklanmanıza ve ilham almanıza da yardımcı olabilir: forumlardan veya çevrimiçi güvenilir satış noktalarından bilgi arayın. İlgili hayır kurumları veya destek grupları genellikle başlamak için iyi bir yerdir.

Planlama: Plan Yapın

Şimdiye kadar, değiştirmek istediğiniz problem davranışları tanımladığınızı, hayatınızda bu değişikliği neden yapmak istediğinizi anladığınızı, değişikliği yapma yeteneğiniz konusunda bir miktar güven oluşturduğunuzu ve belki de değer sisteminize göre önemini düşündüğünüzü umuyoruz. MG’deki değişimin dördüncü aşaması olan bu noktada, değişim planınızı oluşturmaya hazır olabilirsiniz. ‘’Değişikliğim üzerinde çalışmaya hazırım’’ diyebildiğinizde, bu, eylem planınızı düşünmeye hazır olduğunuza dair iyi bir işarettir. Bu değişikliği nasıl gerçekleştireceksiniz? Bazı önerilerimiz olsada, bunu yapmanın gerçekten doğru ya da yanlış bir yolu yoktur.

Önce “büyük resmi” düşünün. Büyük bir resim, geleceği düşünmemize yardımcı olur; zihnimize bir imaj eker. Değişim hedefinize ulaştığınızda hayatın nasıl olacağını hayal edin. Büyük resminiz geniş olabilir ve birden fazla belirli hedef içerebilir. Örneğin: ‘’Düzenli olarak iletişim kurduğumuz, birbirimizin arkadaşlığından keyif aldığımız ve diğer kişinin ihtiyaçlarına dikkat ettiğimiz başarılı bir evlilik geliştirmek.’’

Ardından, değişim adına özel hedefinizi geliştirmek ve düzeltmek için yeniden değerlendirme yapın. Odaklanma aşamasında ‘problemi tanıma’ alıştırmasında yaptığınız çalışmadan başlayarak, şimdi hedeflerinizi bir AKILLI hedefe çevirmeyi hedefleyin, yani: spesifik olun, hedefi ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zamana bağlı hale getirin. ‘’Daha iyi hissetmek istiyorum’’ gibi genel bir hedef, çok belirsiz olduğu için üzerinden bir plan oluşturmak zor olacaktır. ‘’Önümüzdeki sekiz hafta içinde 10 kilo vermek istiyorum’’ ise AKILLI bir hedeftir.

AKILLI hedefinizi düşünürken, hedefe ulaşmak için atabileceğiniz olası adımlar için beyin fırtınası yapın. İlerlemenize yardımcı olacak en az 10 eylem, adım veya görev listelemeyi deneyin. Ardından, listeyi gözden geçirin ve 1’den 5’e kadar her adımı derecelendirin; burada 5, üstlenebileceğini düşündüğünüz bir eylemdir ve 1, şu anda çok zor, belirsiz veya pratik olmayan bir eylemdir. Hedefinizin AKILLI olması gerektiği gibi, adımlarınızın da AKILLI olması gerekir, bu nedenle listeyi olabildiğince 5 adıma yakın olacak şekilde yeniden çalışmayı deneyin. Örneğin, ‘’Daha az karbonhidrat ve yağ tüketin’’ demek yerine, ‘’Önümüzdeki sekiz hafta boyunca kendimi günde 1.200 kalori ile sınırlayacağım’’ demek daha iyi olabilir.

Herkesin bir destek sistemine ihtiyacı vardır, bu nedenle mümkün olduğunca bu da planınızın bir parçası olmalıdır. İnsanların yardımcı olabileceği farklı yollar olduğunu unutmayın. Kimin finansal olarak size yardım edebileceğini, iyi bir dinleyici olabileceğini, sizi teşvik edebileceğini, yeteneklerinize değer verebileceğini ve sizinle güvenilir bir şekilde temas kurabileceğini düşünün. Bu insanlara nasıl ve ne zaman ulaşabileceğinizi bulmak için biraz zaman ayırın. Herkesin yerleşik bir destek sistemine sahip olmadığını anlıyoruz. Ancak sizi hedeflerinize doğru destekleyecek bir sosyal ağ bulmanın veya geliştirmenin yolları vardır. Aynı ilgi alanlarını veya hedefleri paylaşanlarla (örn. meslektaşlar, inanç topluluğu veya toplum kuruluşları) şahsen veya sosyal medyada bağlantı kurabilirsiniz. Hatta kendi grubunuzu kurmayı bile düşünebilirsiniz.

Bir çevrimiçi destek grubuna erişim satın almayı veya daha büyük ölçekte, değişiklik hedefiniz eğer bunu gerektiriyorsa yeni bir yere taşınmanızı sağlayacak fonlar düşünmeye değer. Çalışıyorsanız, koşullarınıza bir göz atın- bazen işverenler, değişikliğinize yönelik belirli adımları atmanıza yardımcı olabilecek sosyal haklar veya esnek çalışma sunar. Mevcut mali kaynaklara sahip değilseniz, gerekli parayı biriktirmek veya artırmak için yapabileceğiniz herhangi bir şey var mı? Veya topluluğunuzdaki kaynakları kullanmanın veya bunlara erişmenin yaratıcı yollarını bulabilir misiniz? Değişime yönelik çabalarınızı desteklemek için para harcamanıza gerek yok.

Güçlü yönlerinizi planınızın bilinçli bir parçası yapın. Çağrışım aşamasında ‘’güven oluşturma’’ alıştırmasında yaptığınız gibi, başarılı olmanıza yardımcı olacak sahip olduğunuz birkaç özelliği seçin.

Bir ödül sistemi kurmak, motive olmanıza ve yol boyunca olumlu değişiklikleri pekiştirmenize de yardımcı olacaktır. Hoşunuza gidebilecek olası ödüllerin bir listesini oluşturmak için beyin fırtınası yapın. Planınıza somut ödüller (örneğin, yeni giysiler veya elektronik cihazlar) eklemeyi düşünebilirsiniz, ancak bunun yanında arkadaşlarınızla toplantılar, aile buluşmaları veya tek başınıza keyif aldığınız şeyleri yapmak gibi ödüllendirici aktiviteleri ve etkinlikleri de dahil etmeyi unutmayın.

Planın son kısmı, olası engelleri tanımlamayı ve bunlarla yüzleşmenin veya onlarla başa çıkmanın yollarını bulmaya hazır olmayı gerektirir. Bazı engeller pratik problem çözmeyi gerektirebilir (destek sisteminiz ve kaynaklarınız burada yardımcı olabilir), bazıları ise kendi kendinize konuşmanıza değinmek gibi daha içsel olabilir. Kendi kendine konuşma, kendimizle, iç konuşmamızla nasıl konuştuğumuzdur. Olumsuz iç konuşma, değişimin önünde bir engel olabilir. Yararsız iç konuşmanızı belirledikten sonra, bu fikirlere meydan okuyun. Örneğin: ‘Daha önce özdenetim gösterdin. Yine yapabilirsin.’ Destekleyici arkadaşlar veya akrabalar yine aynı şekilde size yardımcı olabilir.

Tüm bu bilgileri- büyük resmi; özel hedefinizi; 10 özel adımı; destek sisteminizi; kaynaklarınızı; engellerinizi- birleştirin ve yazılı bir planda sık sık gözden geçirin. Hedefinizi aklınızda tutmak başarı için çok önemlidir. Planınızı bir kenara atarsanız, “gözden uzak, akıldan uzak” olacaktır, bu yüzden onu başucu veya masanız gibi kullanışlı ve görünür bir yerde tutmaya çalışın. Bunun için Motivational Interviewing Network of Trainers (MINT) web sitesindeki ücretsiz gibi bir şablon plan kullanmak isteyebilirsiniz.

Önemli Noktalar

• Değişim zor olabilir. Motivasyonel görüşme, insanların değişmek için kendi nedenlerini ve motivasyonlarını bulmalarına yardımcı olan bir danışmanlık tekniğidir.
• Değişimde başarılı olmak için istekli, hazır ve becerili olmanız gerekir. Motivasyonel görüşme alıştırmaları, kendi başınıza çalışsanız bile değişime hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
• Hayatınızın nasıl olmasını istediğiniz ile nasıl olduğu arasındaki farklılıkları belirlemek için ‘’odaklanma’’ egzersizleriyle başlayın.
• Ardından, endişelerinizi önceliklendirmenize yardımcı olması için ‘’çağrışım’’ alıştırmalarını kullanın; yapmayı umduğunuz değişikliklerin değerlerinize göre yaşamanıza ve özgüveninizi oluşturmanıza nasıl yardımcı olacağını düşünün. Bu, güçlü yönlerinizi belirlemeyi ve geçmişteki başarılı değişiklikleri düşünmeyi içerir.
• Son olarak, hazır, istekli ve başlayabilecek duruma geldiğinizde, yapılabilir küçük adımları belirleme dahil bir “değişim planı” yapın ve spesifik ve ulaşılabilir AKILLI hedefleri belirleyin.
• Değişim yolculuğunuzu anlamak ve bundan sonra ne yapmanız gerektiğini belirlemek için “değişim aşamaları” modelini (aşağıda) kullanmayı düşünün.

Daha Fazla Bilgi Edinin

Motivasyon ve değişim süreci farklı teorik perspektiflerle anlaşılabilir. Motivasyonel görüşme, kısmen sosyal psikolog Daryl Bem’in daha önce ortaya koyduğumuz gerçek ve ideal benliği arasındaki tutarsızlığın temel ilkesinin temelini oluşturan 1960’lardaki öz algılama teorisinden türetilmiştir. Motivasyonel görüşme de hümanist psikoterapiye dayanır. Hümanist bakış açısı, değişim gücünün her insanın içinde olduğuna ve değişimin her zaman mümkün olduğuna inanır.

Daha da kapsamlı olan başka bir değişim modeli, 1970’lerde psikolog James Prochaska ve Carlo DiClemente tarafından geliştirilen teorik değişim veya değişim aşamaları modelidir. Modellerinin orijinal versiyonu, insanların değişim süreci boyunca çalışırken geçtikleri beş aşamayı anlatıyor. Motivasyonel görüşme bu aşamalar etrafında geliştirilmemiş olsa da, iki yaklaşım birlikte iyi işliyor ve aşamaların kendi durumunuza nasıl uygulanacağını düşünmek yararlı olabilir. Beş aşama şunlardır: ön düşünme, niyetlenme, hazırlık, eylem ve sürdürme.

 

Ön görüş bildirenler iki geniş kategoriye ayrılabilir: bilgisiz ve morali bozuk. Bilgisizler, farklı bir şey yapmaları gerektiğini bilmedikleri için yeni bir davranış benimsemeye niyetlenmezler (motivasyonel görüşme açısından, henüz bir tutarsızlığı kabul etmemişlerdir). Bunun aksine, düşünme öncesi aşamada morali bozuk olan birey, başarıya ulaşmadan değişmek için sayısız girişimde bulunmuş ve artık değişime teşebbüs etmemeye karar vermiştir. Düşünme öncesi aşamasındaysanız, şimdilik amacınız ‘değişmeye niyetim yok’ demekten ‘bunun hakkında düşüneceğim’ ifadesine geçmek. Motivasyonel görüşme ve odaklanma egzersizleri bu konuda size endişelenmenize neden olan davranışlarla ilişkili stres, anksiyete veya depresyondan kurtulma ve değiştirme ihtiyacının farkında olma konusunda yardımcı olabilir

Niyetlenme ikinci aşamadır. Düşünceler bir değişiklik yapmayı düşünüyorlar ancak önümüzdeki 30 gün içinde bunu yapmaya isteksizler. En iyi şekilde, değişim konusunda olarak tanımlanırlar. Bu aşamadaki bireyler, ele alınması gereken bir problemleri olduğunu kabul ederler, ancak bunu yüksek öncelikli olarak görmezler. Bu aşamadaysanız, bunu aşmak için, yeni davranış biçimlerinin minimum engelle önemli faydalar sağlayacağına inanmanız önemlidir. Bu durumda amaç, ‘Bunun hakkında düşüneceğim’ demekten ‘Bu değişikliği yapmam önemlidir’ ifadesine geçmektir. Planlamaya odaklanma, çağrışım ve erken çalışma yoluyla, motivasyonel görüşme olası engelleri belirlemenize ve ele almanıza yardımcı olabilir, hedeflerinizi ve değerlerinizi istediğiniz davranış değişikliklerinize göre değerlendirin ve kendinize güveninizi keşfedip inşa etmeye başlayın.

Önümüzdeki 30 gün içinde değişikliğinizi yapmanın önemli olduğunu belirledikten sonra hazırlık aşamasına geldiniz. Bu aşamada, nihai hedefinize doğru küçük değişiklikler yaparak “durumları test etmeye” başlamak alışılmadık bir durum değildir. Bu, bir planı harekete geçirmek için gereken güveni sağlayabilir. Burada amacınız, ‘Bu değişikliği benim yapmam önemlidir’ demekten ‘Bu değişikliği yapabileceğimden eminim’ ifadesine geçmek. Motivasyonel görüşme, bağlılığı uyandırarak ve atılmış veya atılacak olan küçük adımların belirlenmesi de dahil olmak üzere bir değişim planı üzerinde çalışarak yardımcı olabilir. Güçlü yönlerinizi onaylamak ve özerkliğinizi desteklemek için zaman harcamak, başarılı bir değişim yönünde sizi daha da ileriye götürecektir.

Bir değişim planı geliştirip uygulamaya koyduğunuzda, eylem aşamasındasınız. Artık kişiselleştirilmiş planınızda gözlemlenebilir, ölçülebilir ve bir tür fayda sağlayacak değişiklikler yapıyorsunuz. Bu noktada, eski kalıplara, aksi takdirde nüksetme olarak da bilinen geri kaymayı ele alacak bir plan geliştirmek de çok önemlidir. Tekrarlanınca, motivasyonel görüşme yardımcı olabilir- nedenlerinize, isteklerinize veya değişme ihtiyacınıza tekrar bakmak için önceki odaklanma ve anımsatma egzersizlerini tekrar gözden geçirin. Yedekleme planınız ayrıca ödül sisteminizi gözden geçirmeyi, sosyal destek sisteminizi oluşturmaya devam etmeyi ve değişimin önündeki olası engelleri yeniden değerlendirmeyi içerebilir.

 

Altı ay boyunca önemli faydalar sağlayan davranış değişikliklerini sürdürdükten sonra, Prochaska ve DiClemente modelinin sürdürme aşamasındasınız. Bu aşamaya ulaşmayı başarırsanız, bu harika bir başarıdır- umarız bu süreçte kendinizi ödüllendirebilmişsinizdir. Ancak, kayıtsız olmayın. Gerilemeler olasıdır, bu nedenle gerekirse nasıl yoluna devam edeceğinize dair bir plan hazırlayın. Bu olursa, eylem aşamasında olduğu gibi (hedefe ulaşılmadan önce), değişiklik planınızı gerektiği gibi her zaman gözden geçirebilir ve revize edebilirsiniz.

Bu Kılavuzdaki alıştırmaların, durumunuzu düşünmenize ve yapmak istediğiniz değişiklikleri yapmak için motivasyonunuzu oluşturmanıza yardımcı olmasını umuyoruz. Hala nereden başlayacağınızı bilmekte zorlanıyor olabilirsiniz- bu tamamen normaldir. Daha önce, bazen nerede olduğumuz (gerçeklik) ve olmak istediğimiz yer (ideal) arasındaki tutarsızlığın çok büyük göründüğünden bahsetmiştik. Durum buysa, acele etmeyin veya baskı altında hissetmeyin- atabileceğiniz, spesifik ve uygulanabilir minimum pratik adımları belirlemek için zaman ayırın. Mümkünse yakın arkadaşlarınızın ve ailenizin desteğini alın. Ayrıca, bir gün veya haftadan diğerine özgüveniniz artıp azalırsa şaşırmayın. Değişim motivasyonu genellikle dalgalı bir varoluş halidir, sürekli dikkat ve güçlendirme gerektirir- bazı günlerde diğerlerinden daha az umutluysanız, umutsuz hissetmemeye çalışın.

Çok önemli olduğuna inandığınız bir değişikliği yapmak için mücadele etmeye devam ederseniz, profesyonel yardım istemekten utanmayın. Ayrıca, terapistlerin genellikle motivasyonel görüşmeyi alet çantalarında bir yaklaşım olarak gördüklerini unutmayın. Bu kılavuzdaki alıştırmaları yararlı bulacağınızı umarken, pratikte diğer kanıta dayalı stratejilerle birleştirildiğinde etkinliği genellikle artar. Örneğin, bilişsel davranışçı terapi veya kabul ve bağlılık terapisi gibi diğer yaklaşımlarla en iyi şekilde çözülebilecek belirli engelleriniz olabilir- bu tekniklerin kendi kendine yardım versiyonları mevcuttur veya uzman bir terapistin yardımını isteyebilirsiniz. Değişim yolculuğunuzda hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, size en iyisini diliyor ve yolunuzda size yardımcı olacak aşağıdaki kaynakları öneriyoruz.

Linkler& Kitaplar

Birimiz (Angie) Motivasyonel Görüşme Çalışma Kitabını yazdı: Ne İstediğinize ve Oraya Nasıl Ulaşacağınıza Karar Verme Egzersizleri (2020). Neyi değiştirmek istediğinizi tanımaktan neden ve nasıl yapacağınıza kadar değişim sürecinin birçok yönünü kapsayan 100’den fazla alıştırma içerir.

Uygulayıcılara yönelik olmasına rağmen, Pozitif Psikoloji sitesi, büyümenize yardımcı olacak keşfedebileceğiniz çeşitli konular ve alıştırmalar içerir. Örneğin, kendi kendini motive etme konu alanı, motivasyonunuzu anlamanıza ve geliştirmenize yardımcı olacak birçok fikir içerir.

Podcast’leri seviyorsanız, Kathryn Bryant ve Julian Illman tarafından sunulan Değiştirilebilirlik Podcast serisini deneyin. Brilliant Living HQ web sitesinde, değişim sürecindeki zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olacak birçok pratik ipucu ve kaynak da vardır (bu, ücretsiz bir hesap oluşturan kullanıcılar için ücretsiz bir ‘vizyon belirleme’ kursu içerir; diğer kaynakların çoğu ücret gerektirir).

TED Talklar, bilgi ve ilham için başka bir popüler kaynaktır. Bizim favorilerimizden biri, davranış ekonomisti David Asch’ın, sonucunun (veya potansiyel maliyetinin) farkında olmamıza rağmen neden kötü sağlık seçimleri yaptığımızı güzel bir şekilde açıkladığı ‘Sağlıklı Kararlar Vermek Neden Bu Kadar Zor’ (2018) konuşmasıdır.

Akıllı telefon uygulamaları söz konusu olduğunda, sonsuz seçenek vardır. Günlük ilham verici alıntılar için Monkey Taps uygulamasını öneriyoruz. Bu arada, çeşitli sağlık davranışlarınıza odaklanan bir alışkanlık izleyici, değişim sürecinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir: ‘Way of Life’ uygulaması iyi puanlandırılmıştır. Hedeflerinizi tasarlamanıza, belirlemenize ve izlemenize yardımcı olacak çeşitli uygulamaları bulmak için ‘’hedef belirleme izleyicisini’’ aramayı deneyin (sağlıkla ilgili davranışları içermeleri gerekmez).

Yukarıdaki ‘Daha Fazla Bilgi Edinin’ bölümünde sunduğumuz ‘değişim aşamaları’ modelini beğendiyseniz, değişim sürecinde size yardımcı olacak Psikolog John Norcross ile birlikte ‘değişim aşamaları’ modeli James Prochaska ve Carlo DiClemente’nin ortak geliştiricileri tarafından yazılan, İyi Olarak Değişim: Kötü Alışkanlıkların Üstesinden Gelmek ve Harekete Geçmek için Devrim Niteliğinde Altı Aşamalı Bir Program (2007) sizin için yazılmış ideal bir kitap.

Değişim arayışınızda daha fazla yön istiyorsanız, Bonnie Gorscak ile psikolog Allan Zuckoff’un yazdığı Değişimde Yolunuzu Bulmak: Motivasyonel Görüşmenin Gücü Nasıl İstediğinizi Açığa Çıkarabilir ve Oraya Ulaşmanıza Yardımcı Olabilir (2015) kitabını beğenebilirsiniz. Neyi değiştirmek istediğinizi tanıma, değişimle ilgili belirsizlikle başa çıkma, değişikliğin önemi ve çeşitli müşteri profillerine dayalı derinlemesine örneklerle bir değişim planı oluşturma sürecini takip eder.

Çeviren: Zeynep Acar

Kaynak:
https://psyche.co/guides/how-to-get-motivated-to-make-positive-changes-in-your-life

 

Kaynak: kemalsayar.com

(Visited 268 times, 1 visits today)
Okunma Sayısı : 735

Yorum yapın

Şimdiki Aklım Olsaydı

Karıma Yaptığımın Aynısını Kendim Buldum

Kimsenin yaptığı yanına kâr kalmazmış derlerdi. İşte ben bunu bizzat yaşayanlardan biriyim. Bir kez daha anlıyorum ki zulmedenin yanına kalmadığı gibi Allah c.c. insana ne için, neden bunları yaşıyorumun cevabı ...
Devamını Oku

Ne Okusak

Şefik Can Hatıralar – Hayat Nur Artıran

Şefik Can Hatıralar Kitap Açıklaması Kıymetli şahsiyetini bu hayâl âleminde daima gölge bir varlık olarak tanımlayan Şefik Can; miladi takvime göre doksan altı, hicri takvime göre doksan dokuz yaşına kadar aşk ...
Devamını Oku

Ne İzlesek

MyMecra ve Prof. Dr. Sinan Canan

Prof. Dr. Sinan Canan'ın MyMecra Youtube kanalıyla yaptığı programı siz Zarif Hanımlara tavsiye ediyoruz. İyi seyirler https://youtu.be/kEzawTe5ycc
Devamını Oku